Um negative Gewohnheiten zu besiegen, …

19/10/2022

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musst Du die Psychologie hinter diesen Gewohnheiten verstehen.

Wenn Du erst einmal gelernt hast dich in die Psychologie der Gewohnheiten hineinzuversetzen, anstatt dich dagegen zu wehren, stehen die Chancen um ein Vielfaches besser, negative Verhaltensweisen ein für alle Mal zu überwinden.

Es ist 15 Uhr und Du steckst wie immer in einem nachmittäglichen Energietief. Du gehst in Richtung Küche, um ein Glas Wasser zu holen wo Du auf eine Schachtel mit Schoki triffst, die deinen Namen zu rufen scheint. „Nur eine“ schwörst Du dir. Aber das ist schon das dritte Mal in dieser Woche, dass Du deinem Naschschwäche nachgegeben hast.

Als kluger, ehrgeiziger Mensch weißt Du, dass schlechte Gewohnheiten dich davon abhalten deine Ziele zu erreichen. Du weißt, dass Du zu Selbstbeherrschung fähig bist. Die Erfahrung hast Du schon gemacht. Doch trotz aller Bemühungen warst Du nicht in der Lage, dich zu ändern.

Egal, ob Du mittags einen Happen isst, das Sporttraining wieder einmal hinauszögerst oder ganz aussetzt – das Gefühl der Ohnmacht gegenüber schlechten Gewohnheiten kann deine Motivation und sogar dein Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen.

Was, wenn nicht ein Mangel an Willenskraft daran schuld ist? Was, wenn der Rat, der dir gegeben wurde, wie Du eine schlechte Gewohnheit „durchbrechen“ kannst in Wirklichkeit falsch ist? Wie Charles Duhigg das in seinem Buch: „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ sehr gut beschreibt.

Wenn Du immer und immer wieder verschiedene Methoden ausprobiert hast, aber nichts funktioniert, ist es Zeit für einen neuen Ansatz. Ein Weg der die Wissenschaft der Verhaltensänderung nutzt.

Die Psychologie der schlechten Gewohnheiten

Du kannst Stunden damit verbringen „Life Hacks“ zu recherchieren. Wenn Du jedoch nicht zuerst die psychologischen Mechanismen hinter den Gewohnheiten verstehst, wirst Du nie wirklichen Erfolg haben.

Gewohnheiten setzen sich aus 3 Phasen zusammen:

1. Stichwort (Tigger)

2. Routine

3. Belohnung

Im Beispiel der Mittagsmahlzeit ist das Stichwort Müdigkeit. Dieses löst eine Routine aus: aufstehen und in die Küche gehen. Die Belohnung? Schoki, die dir einen vorübergehenden Energieschub gibt.

Es stellt sich heraus, dass der Gewohnheitsablauf unglaublich mächtig ist und etwas ist, das in unserer Psyche fest verankert ist.

Das erklärt auch warum Gewohnheiten so schwer abzuschütteln sind. Die Wahrheit ist, dass wir schlechte Gewohnheiten eigentlich nie aufgeben, vielmehr werden „schlechte“ Verhaltensweisen durch positivere Alternativen ersetzt.

Die Gewohnheitsschleife durchbrechen

Wenn Du bereit bist schlechte Gewohnheiten für immer abzulegen, sind hier 3 Schritte, wie Du die Gewohnheitsschleife nutzen kannst, um dein Verhalten endlich zu ändern.

Schritt 1: Identifiziere die Stufen deines Gewohnheitsverhaltens

Identifiziere zunächst das Stichwort, die Routine und die Belohnung, die zu deiner Gewohnheitsroutine führen. Betrachte die Umstände, die das Verhalten begleiten, einschließlich der Tageszeit, mit wem Du zusammen bist und was Du dabei empfindest.

Sieh dir zb an wie Du nach einem harten Arbeitstag (Stichwort) nach Hause kommst und dich auf die Couch plumpsen lässt (Routine). Und schwups und Du hast eine ganze Serie auf Netflix beendet (Belohnung). Die Kehrseite ist, dass Du auch Freizeit verschwendet hast, die Du für die Arbeit an deinem Nebengeschäft nutzen wolltest.

Schritt 2: Suche Alternativen

Jetzt da Du eine klare Aufschlüsselung dessen hast, was in jeder Phase deiner Gewohnheitsschleife geschieht, solltest Du gesündere Routinen entwickeln, die auch die gewünschten Ergebnisse bringen.

Welche alternativen Verhaltensweisen könnten eine vergleichbare Belohnung bieten wie die, die Du zu beseitigen versuchst? Was sonst würde dir ein Gefühl der Erfüllung, des Glücks, der Entspannung geben – welches Kernbedürfnis auch immer deine derzeitige „schlechte Gewohnheit“ befriedigt?

Erstelle eine Liste von Möglichkeiten. Könntest Du dein Netflix-Gelage mit offenem Ende gegen eine kurze Meditation oder einen Spaziergang mit deinem Partner austauschen? Konzentriere dich auf neue Routinen, die dir helfen dich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen (das Stichwort), und die dich in einem positiven Gemütszustand zurücklassen, damit Du zB. freiberuflich arbeiten kannst (Belohnung).

Schritt 3: Verpflichte dich zur Veränderung und passe deine Vorgehensweise an

Jetzt ist es an der Zeit mit der Einbettung in neue Routinen zu experimentieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für dich am besten funktioniert.

Gehe machbare Verpflichtungen ein, um neue Routinen auszuprobieren und es als eine Reihe von Experimenten anzugehen. Vielleicht probierst Du zwei Wochen lang eine Meditation nach der Arbeit aus und stellst fest, dass das für dich nicht das Geeignete ist. Nach weiterem Ausprobieren stellst Du vielleicht fest, dass Du dich durch energische Übungen oder Sport besser fühlst, als auf der Couch herum zu kugeln.

Schritt 4: Rückschläge akzeptieren

Verhaltensänderungen sind schwierig. Niemand ist vor gelegentlichen Ausrutschern gefeit. Wenn das geschieht, mach dich nicht selbst fertig oder zieh dich nicht in negative Selbstgespräche zurück.

Mach stattdessen deine Gewohnheitsschleife kugelsicher: Rechne mit Rückschlägen und planen sie mit ein. Wenn Du versuchst dich an eine Diät zu halten, bedenke Situationen, die deine neuen gesunden Essgewohnheiten auf die Probe stellen könnten, wie z.B. Geschäftsessen, Arbeitsreisen oder stressige Zeiten.

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