Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der einfachsten wissenschaftlich unterstützten Behandlungen gegen Angstzustände und Stress. Wir erklären dir, was es ist, wie es funktioniert und wie es wirkt.
Was ist Progressive Muskelentspannung
Der Ansatzpunkt dieses Entspannungsverfahrens beruht auf der Wechselwirkung zwischen muskulärer und psychischer Anspannung. Anders ausgedrückt: die Lockerung der Muskulatur, die im Entspannungstraining hervorgerufen wird, führt im seelischen Erleben zu einem Ruhegefühl. Dieses vertiefte Ruhegefühl bewirkt wiederum eine zunehmende Muskelentspannung – wodurch ein positiver Kreislauf entsteht.
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung wurde in den zwanziger Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt. Progressive Muskelentspannung und andere Entspannungstechniken erzeugen eine Entspannungsreaktion, die dazu führt, dass sich die Blutzufuhr zu den Muskeln normalisiert, der Sauerstoffverbrauch, die Herzfrequenz, die Atmung und die Aktivität der Skelettmuskeln verringert und der Hautwiderstand und die Alpha-Hirnwellen erhöht werden.
Wie funktioniert sie
Eine Technik besteht darin, die Muskelgruppen beim langsamen Einatmen anzuspannen und dann beim doppelt so langsamen Ausatmen durch die gespitzten Lippen zu entspannen.
Eine übliche Abfolge besteht darin, zuerst das Gesicht anzuspannen und zu entspannen, dann das Gesicht und den Nacken, dann das Gesicht, den Nacken und die Schultern und so weiter, den ganzen Körper entlang bis zu den Zehen.
PMR ist ein Werkzeug der kognitiv-verhaltenstherapeutischen Therapie oder CBT, die viele Experten heute als den „Goldstandard“ in der Psychotherapie betrachten. Das Ziel der CBT ist es, die wiederkehrenden Denkmuster oder Verhaltensweisen zu ändern, die negative mentale Zustände fördern, einschließlich derer, die mit Angst verbunden sind. Tatsächlich haben einige ihrer Forschungen ergeben, dass bei Menschen mit generalisierten Angststörungen progressive Muskelentspannungstechniken genauso effektiv waren wie gedankenbasierte CBT-Übungen oder Interventionen.
Ärzte in China stellten in den frühen Tagen des Coronavirus-Ausbruchs stellten fest, dass viele Menschen, die mit Covid-19 ins Krankenhaus eingeliefert wurden, Angstzustände und Schlafprobleme entwickelten. Diese Patienten waren wochenlang von Freunden und Familie abgeschnitten n und so schrieben die Ärzte ihre Leiden teilweise den beunruhigenden Auswirkungen der sozialen Isolation zu. In einem Krankenhaus in der Provinz Hainan beschloss ein Ärzte-Studienteam, die durch die Isolation verursachten Angst- und Schlafprobleme ihrer Patienten mit progressiver Muskelrelaxationstherapie zu behandeln.
Zweimal täglich an fünf aufeinanderfolgenden Tagen hörte eine Gruppe von Covid-19-Patienten im Krankenhaus von Hainan Anweisungen, die sie durch eine typische PMR-Therapiesitzung führten. Sie legten sich auf den Rücken und spannten und entspannten dann die Muskeln ihrer Hände, Arme, des Kopfes, des Nackens, des Rumpfes und der Beine. Nach den Ergebnissen dieser Studie, die im Mai in der Zeitschrift „Complementary Therapies in Clinical Practice“ veröffentlicht wurde, verbesserten sich die Werte der Patienten auf einem klinisch validierten Angstmessgerät um 22 % und ihre Schlafwerte um 30 %. Währenddessen beobachtete das Studienteam bei einer Kontrollgruppe, die zwar die Standardbehandlung, aber keine PMR erhielt, keine Angst- oder Schlafvorteile.
Die progressive Muskelentspannung ist nicht nur bei einer Vielzahl von Angst- oder Stresszuständen wirksam, sondern ist auch „direkter“ als Achtsamkeitsmeditation und einige andere beliebte Stress-Therapien. Viele Menschen haben ihre Probleme mit Meditationspraktiken. Es ist einfacher, die Muskeln anzuspannen und zu entspannen.
Wie macht man PMR?
Man sollte zweimal am Tag jeweils 15 Minuten lang üben. Bei den meisten Übungen werden einzelne Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Muskeln der Hände oder der Stirn für fünf bis zehn Sekunden angespannt, während man langsam und ruhig atmet. Als nächstes entspannst du dieselben Muskeln tief und vollständig und konzentrierst dich auf den Unterschied zwischen dem, wie sich deine Muskeln fühlten, als sie angespannt waren, und wie sie sich jetzt, da sie entspannt sind, fühlen.
Progressive Entspannungs-Mini-Übung
Eine Mini-Übung der progressiven Entspannungstechnik ist großartig, wenn du nur wenig Zeit hast. Was du tun musst, ist kleinere Muskelgruppen zu größeren Gruppen zusammenzufassen, wenn du diese an- und entspannst. Hier sind vier große Muskelgruppen zu berücksichtigen:
- Beine und Füße
- Bauch und Brust
- Arme und Hände
- Schultern, Nacken und Gesicht
Vielleicht fällt es dir leichter, diese gruppierten Muskeln nach ein paar Übungen der Ganzkörpermuskelentspannung anzusprechen. Aber wenn du dich beim Üben erst einmal sicher fühlst, wirst du schneller Erleichterung finden, auch wenn du nur 15 Minuten Zeit hast.
Oder benutze „Nur loslassen“
Wenn du dich mit der Reaktion deines Körpers auf Stress und der Spannung, die sich in deinen Muskeln bildet, vertraut gemacht hast, kannst du vielleicht die „nur-Loslassen- Methode“ der progressiven Muskelentspannungstherapie anwenden.
Es ist so einfach wie es klingt, was großartig für den sofortigen Stressabbau ist. Wann immer du fühlst, dass sich bestimmte Muskeln in deinem Körper anspannen, konzentriere deine Energie einfach darauf, die Spannung zu lösen.
Progressive Entspannungstechniken und Achtsamkeit
Wenn du in stressigen Zeiten den Fokus auf deinen Körper bringst, praktizierst du Achtsamkeit des Körpers. Tatsächlich schlagen viele progressive Entspannungsführer vor, Meditation oder achtsames Atmen mit der Übung zu paaren, um den Zustand der Entspannung weiter zu vertiefen.
Kurzer Körperscan
Du solltest dir jede Stunde Zeit nehmen für einen schnellen „Körperscan“, um Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. Die Idee ist, dass die Leute ihre Muskelverspannungen, die zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, erkennen und lösen lernen. Wenn man jede Stunde einen kurzen Scan der Anspannung durchführt und sich dann die Zeit nimmt, diese Spannung zu lösen, gewöhnt man sich daran, den ganzen Tag über mit einem niedrigeren Spannungsniveau zu arbeiten.
Verspannungen lösen wiederrum mehr Stress und Ängste aus, die sich wieder in Verspannungen verwandeln. Muskelentspannungstherapie bricht diese lähmende Feedback-Schleife auf. Achtsamkeit hilft dir, im gegenwärtigen Moment zu leben und arbeitet mit deinem Geist. So kann die Kombination von Achtsamkeitstechniken mit progressiven Entspannungstechniken ein kraftvoller Weg sein, um wirklich Ruhe und Frieden in deinem Leben zu entdecken.
Übrigens gibt es eine Blitzentspannung zur Stressminderung für unterwegs:
EINATMEN – Fäuste ballen und AUSATMEN – Hände wieder öffnen
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