Techniken zur Stressbewältigung durch kognitive Verhaltenstherapie

Wie du die Kognitive Verhaltenstherapie zu deinem Wohlbefinden nutzen kannst. Gerade für Selbstständige ein zentrales Anliegen. 

Ein Gastartikel von Mathilde Langevin.

Stress umgibt uns. Körperlicher Stress, der Leistungsdruck, die Existenzangst des Jahres 2020 – in diesem Jahr fühlt es sich an, als laste ständig etwas Schweres auf unseren Schultern, und all diese Schnellrezepte und erfolgsversprechenden Routinen funktionieren einfach nicht. Während es sich so anfühlt, als ob jeder überall Selbsthilfe-Ratschläge zur Bewältigung von Ängsten hat, wissen nur diejenigen, die das erlebt haben und versucht haben, sie zu überwinden, wie schwierig diese Hürde tatsächlich ist.

Nicht jeder Ratschlag im Internet ist hilfreich – ebenso wenig wie Vermeidung, Verleugnung und Selbstmedikation. Oftmals werden die meisten Techniken nicht von der Therapie unterstützt und dienen daher als Pflasterlösungen für Probleme, die lang anhaltende und effektive Techniken erfordern.

Die Angsttherapie hingegen behandelt mehr als nur die Symptome aus dem Lehrbuch (im Gegensatz zur Angstmedikation). Die Therapie soll dir helfen, die tieferen Ursachen deiner Sorgen und Ängste aufzudecken, Situationen neu zu gestalten und gesündere Bewältigungsgewohnheiten zu entwickeln.

Eine Einführung in die kognitive Verhaltenstherapie

Die meistbenutzte Therapie zur Stressbewältigung ist die kognitive Verhaltensherapie.* Laut Rachel Goldman, zugelassene Psychologin und Wellnessexpertin, untersucht die kognitiv-behaviorale Therapie, wie deine negativen Gedanken (also deine Kognitionen) und die Art und Weise, wie du dich in bestimmten Situationen verhältst, zu deiner wiederkehrenden Angst beitragen.

Die Prämisse dieser Therapieform ist, dass deine Gedanken – nicht deine aktuelle Situation – beeinflussen, wie du dich fühlst (und dich folglich auch verhältst). Das ultimative Ziel dieser Art von Therapie ist es, deine negativen Denkmuster zu erkennen und sie durch bessere Gedanken und produktive Handlungen zu ersetzen, um deinen Stresspegel zu senken. Eine genauere (sehr amüsante) Erklärung findest du im Buch von Benjamin Ließmann: Was ist Verhaltenstherapie? Ein unterhaltsames Erklärbuch für Umherirrende im Psychotherapie-Dschungel.

Ich habe meinen Hintergrund in Psychologie und einige Forschungen zusammengeworfen, um dich mit effektiven kognitiven verhaltenstherapeutischen Techniken auszustatten. Techniken, auf die Psychologinnenschwören, wenn sie ihre Patientinnen durch die Angstbewältigung führen. Obwohl die Ratschläge eines lizenzierten Profis unübertroffen sind, kann jeder dieser Tipps in jeder Stresssituation umgesetzt werden und hilfreiche Erleichterung bringen, wann immer du anfängst, dich überfordert zu fühlen.

1) Identifiziere deine negativen Gedanken.

Angst ist das Ergebnis davon, dass du bestimmte Situationen als viel alarmierender wahrnimmst, als sie wirklich sind. Zum Beispiel: von einem Bären gejagt zu werden ist ein Grund dafür, dass dein autonomes Nervensystem ausflippt. Die Nachrichten zu sehen, eine Deadline zu bekommen oder ein Meeting mit deinem Boss um 15 Uhr zu haben, ist es nicht.

Es ist hilfreich, zurückzuverfolgen, woran du gedacht hast, als du anfingst, dich ängstlich zu fühlen. Auf diese Weise kannst du genau herausfinden, was deine Besorgnis ausgelöst hat, und beurteilen, ob es wirklich die Panik wert ist. Diese Technik ist eine Form der Entschärfung – Distanz zwischen dir und deinen ängstlichen Gedanken zu schaffen und dich nicht von ihnen beherrschen zu lassen.

Wenn du zum Beispiel sehr ängstlich bist bei dem Gedanken an ein bevorstehendes Bewerbungsgespräch, dann frage dich, warum. Ist es, weil du Angst vor dem Versagen hast? Davor, unzulänglich zu sein? Oder vielleicht, weil du dich tief im Inneren einer solchen Position nicht würdig fühlst?

Indem du das tust, vermeidest du auch die Entstehung einer negativen Gewohnheitsschleife. Indem du deine unangenehmen und von Ängsten getriebenen Schleifen deiner Angewohnheiten untersuchst, stehst du direkt vor dem Verhalten, das sie geschaffen hat – und meistens hat diese Angst ihre Wurzeln in einem anderen Problem, das wir untersuchen und beheben können.

2) Konzentriere dich darauf, wie sich die Gefühle verändern werden.

„Ich erinnere Klienten oft daran, dass Gefühle fließend sind und sich unweigerlich verändern“, sagt Mark Tyrell, Doktor der Psychologie. „Also selbst nach all der Arbeit, die wir gemacht haben, wenn sie sich ein wenig ängstlich fühlen – ich möchte, dass sie darüber nachdenken, wie ihre Gefühle sein werden, wenn sie sich wieder besser fühlen.“

Wenn deine Angst hochkommt, schlägt er vor, deine Veränderung der Gefühle in ein paar Worten aufzuschreiben. Wenn du zum Beispiel wegen eines Interviews nervös bist oder wegen einer bestimmten Situation frustriert bist, solltest du dir  so etwas sagen (oder noch besser aufschreiben):

„Ich fühle mich irgendwie_____, was ganz natürlich ist, wenn man durch_____ geht. Wenn diese Gefühle vorübergehen, erwarte ich, dass ich mich wieder glücklich und klar im Kopf fühle“.

Wenn die Gefühle verebben und fließen, ist es eine kraftvolle Erinnerung daran, dass jede schwierige Situation, die du erlebst, unweigerlich und schließlich auch vorübergehen wird. Zu verstehen, dass sich Gefühle verändern, ist eine entscheidende Komponente für einen besseren Umgang mit ihnen.

3) Fordere deine negativen Gedanken heraus, indem du sie durch positive, realistische ersetzst.

Wenn du einmal besser darin geworden bist, deine irrationalen Gedanken und negativen Annahmen zu erkennen, kannst du sie durch realistische und positive ersetzen. Ein hilfreiches Werkzeug der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, mit realistischen, beruhigenden Aussagen zu kommen, die du dir selbst gegenüber wiederholen kannst, wenn du eine Situation erlebst, von der du weißt, dass sie deine übermäßige Besorgnis auslösen wird.

Wenn du zum Beispiel dazu neigst, zu viel nachzudenken oder aufgeregt zu sein, nachdem du Nachrichten gesehen oder durch Twitter gescrollt hast, kannst du bestimmte Affirmationen wiederholen, wie zum Beispiel

„Hier geht es nicht um mich“.

„Dies ist keine Darstellung meiner Realität“.

„Alles ist gut – es wird wirklich für mich gesorgt“.

Wenn du das tust, wirst du besser in der Lage sein, dich an Gefühle der Sorge anzupassen.

4) Finde eine komplementäre Therapie.

Komplementärtherapien sollen dir helfen, mit deinem allgemeinen Stressniveau zurechtzukommen. In Derick Howells Buch: Stress abbauen – Resilienz aufbauen* empfiehlt er folgende ergänzende Methoden zur Stressreduktion:

Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Angstzustände, da sie deine geistige Präsenz erfordert und den ständigen Fluss der Sorgen in deinem Kopf unterbricht. Eine kürzlich von der Harvard T.H. Chan School of Public Health durchgeführte Studie hat sogar gezeigt, dass Joggen für nur 15 Minuten am Tag den Bedarf an Antidepressiva (die oft gegen leichte Angstzustände eingesetzt werden) um 26% reduziert.

Entspannungstechniken wie Achtsamkeit und Meditation können, wenn sie regelmäßig praktiziert werden, Ängste reduzieren und das emotionale Wohlbefinden steigern, indem sie dir helfen, dich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und ängstlich-getriebene Gedanken wahrzunehmen, ohne von ihnen beherrscht zu werden.

Obwohl es keine spezielle Diät gibt, die Ängste lindert, wird die Entscheidung für eine nahrhafte und ausgewogene Diät sowohl deinen Körper als auch deinen Geist in Bestform halten. Der Verzicht auf Koffein und Alkohol hilft, das Nervensystem ruhig zu halten, und der Verzehr von mehr frischem Gemüse, Ballaststoffen und Proteinen hält deinen Blutzucker (und damit deine Stimmung) im Gleichgewicht.

Das Konzept mag manchen veraltet erscheinen, aber Daniel Hsu, Doktor der Akupunktur und orientalischen Medizin sagt, dass Akupunktur dafür bekannt ist, Angstsymptome zu reduzieren, besonders wenn sie mit Verhaltenstherapien wie die kognitive Therapie kombiniert wird. In einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Acupuncture and Meridian Studies veröffentlicht wurde, wurde berichtet, dass Studenten, die sich einer 20-minütigen Akupunktursitzung unterzogen, unmittelbar nach ihrer Sitzung deutlich weniger Angst hatten – und ein besseres Gedächtnis.

Viele der alternativen Heilmittel sind so kraftvoll und hilfreich bei der Bewältigung von Angstzuständen, dass mehrere Ärztinnen und Therapeutinnen sie jetzt sowohl als ergänzende Therapien als auch zur Vorbeugung „verschreiben“ – und wenn dich das nicht davon überzeugt, sofort eines davon anzunehmen, weiß ich nicht, was es sonst könnte.

Abschließende Gedanken zu kognitive Verhaltenstherapie

Es gibt keine schnelle Lösung zur Überwindung der Angst. Es ist ein langwieriger Prozess, der für jeden Einzelnen sehr individuell ist – die Art der Therapie, die du brauchst, die Fähigkeiten, die du hast, und deine Bereitschaft, die Art von Angst, die du erlebst, zu überwinden, werden bestimmen, wie schnell und wie gut du dein Wohlbefinden verbessern kannst.

Obwohl die Behandlung von Angstzuständen machbar ist, wären wir alle viel besser dran, wenn wir sie von vornherein verhindern könnten – also untersuche den Stress in deinem Leben und suche aktiv nach Möglichkeiten, ihn zu minimieren.

Vermeide Situationen und Menschen, die dich ängstlich machen. Lerne nein zu sagen und ziehe deine Grenzen. Schalte dein Handy ab und zu aus und, was am wichtigsten ist, nimm dir Zeit für Spaß und Entspannung in deinem Terminkalender – es ist die einzige Therapie, die du je brauchen wirst.

Dieser Artikel über kognitive Verhaltenstherapie stammt aus der Feder unserer fantastischen Gastautorin Mathilde Langevin. Der Originaltext erschien hier und ihre private Homepage ist hier. Wie immer gilt: die Meinung in diesem Text muss nicht unbedingt jener der Butterseite entsprechen. 

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Bildquelle: Aleksey Boyko / Shutterstock