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Winterblues besiegen

Wissenschaftlich belegte Techniken zum Besiegen des Winterblues

Ein „Winterblues“ ist psychologisch gesehen eine saisonale affektive Störung, wie die Winterdepression. In diesem Artikel findest Du Tipps, die dir helfen, auch in den dunkleren, kälteren Monaten auf der Höhe zu bleiben.

Dieser Artikel stammt aus der Feder unserer fantastischen Gastautorin Mathilde Langevin und wurde im Original in Englisch auf Medium.com veröffentlicht. Viele weitere tolle Texte von ihr findest du hier.

Ich war noch nicht einmal aus der Pubertät draußen, als ich begann, den ersten saisonalen Blues zu erleben. Jedes Jahr, ohne Wenn und Aber taucht die „düstere Jahreszeit“ über mir auf und trägt den schweren Schleier, der bis März auf meinen Schultern ruht und den ich nur allzu gut kenne.

Mit der Zeit ist mein Zustand besser geworden, wenn der Herbst kommt. Nur mehr gelegentlich holen die kürzeren und dunkleren Tage das Schlechteste aus mir heraus.

Nach dem turbulenten Jahr, das wir alle erlebt haben – und dass meine Heimatstadt nun in die zweite Phase der totalen Abriegelung eingetreten ist – weiß ich, dass ich all meine Kraft dafür aufbringen muss, um die nächsten Monate mit Lebendigkeit und Positivität zu überstehen.

Ich habe mich schon so oft gefragt: Warum passiert das überhaupt? Und noch wichtiger: was kann ich tun, um aus dieser Situation herauszukommen?

Sowohl mit meiner persönlichen Erfahrung als auch mit Hilfe psychologischer Forschung habe ich mich entschlossen, ein hilfreiches Toolkit zusammenzustellen, das mir über die Jahre geholfen hat – und hoffentlich ein hilfreiches Werkzeug auch für andere sein kann.

Warum passiert Winterblues?

Es gibt viele Dinge, die dafür verantwortlich sind, wie wir uns am Anfang der kälteren Monate fühlen. Tageslicht und Außentemperatur sind die beiden einzigen Dinge, die unsere inneren Uhren (auch bekannt als dein zirkadianer Zyklus) regulieren. Jahreszeitliche Veränderungen wie kürzere Tage, längere Nächte und kältere Tage stören deine gewohnte Uhr komplett und lassen dich besonders groggy, launisch und müde sein.

Wenn es dunkel ist, produziert dein Gehirn automatisch Melatonin, das Hormon, das dir beim Einschlafen hilft. Das Sonnenlicht am Morgen veranlasst dann das Gehirn, seine Produktion zu stoppen, so dass du dich wach und aufmerksam fühlst. Das erklärt auch, warum wir am produktivsten sind und daher morgens eher gesunde Gewohnheiten entwickeln.

Dank der Dunkelheit im Herbst und Winter kann dein Gehirn jedoch zu viel Melatonin produzieren, so dass du dich zu ungünstigen Tageszeiten schläfrig und energiearm fühlst.

Darüber hinaus senkt das reduzierte Sonnenlicht die Produktion von Serotonin (dem wichtigsten Neurotransmitter für die Stimmungsregulierung) in deinem Körper, was erklärt, warum viele Menschen mit Stimmungsstörungen wie bipolare Störung oder generalisierte Angstzustände im Allgemeinen die Auswirkungen von Depression erleben.

Was sind die Symptome?

Wenn du dazu neigst, jedes Jahr zur gleichen Zeit die gleiche Lethargie zu spüren, könntest du an einer jahreszeitlich bedingten affektiven Störung leiden – vor allem, wenn sie deine Lebensqualität beeinträchtigt und sich dann wieder umkehrt, sobald die Jahreszeiten wechseln.

Bei Frauen ist es wahrscheinlicher als bei Männern, eine Winterdepression zu erleben. Obwohl die Grundursachen von Depressionen und die allgemeinen Stressfaktoren fast die gleichen sind, sagt die American Psychological Association, dass Frauen im Jahr 2020 weiterhin höhere Stresslevel als Männer haben.

Es ist auch häufiger in bewölkten Landesteilen oder in Gebieten, die weiter vom Äquator entfernt sind, als bei jenen, die viel natürliches Sonnenlicht bekommen.

Die Symptome umfassen:

– Gefühle von Traurigkeit, Melancholie, Lethargie oder jede andere ernsthafte Stimmungsschwankung, wenn die Jahreszeiten wechseln.

– Mangel an Energie.

– Veränderung der Schlafzyklen, entweder durch zu viel (oder zu wenig) Schlaf oder Schlaflosigkeit.

– Verlangen nach Kohlenhydraten (und mögliche Gewichtszunahme als Folge davon)

– Verlust des Interesses an vergnüglichen Aktivitäten, einschließlich Hobbys, Sport und sexuellem Interesse.

Obwohl jahreszeitlich bedingte Depressionen im DSM-5 als Geisteskrankheit kategorisiert werden, sind viele dieser Symptome sehr gut beherrschbar. Es gibt Techniken (die durch viele medizinische Studien belegt sind), um die Nebenwirkungen der saisonalen Depression gering zu halten, was den Winterblues zu einer der am besten beherrschbaren Formen der Depression macht.

Du kannst auch den Depressionen auch vorbeugen, indem Du Resilienz (Widerstandskraft) aufbaust. Wie Milan Scheer in seinem Buch: „Resilienz trainieren:* Wie Sie mit mentaler Stärke Krisen überwinden, Stress bewältigen und Widerstandsfähigkeit trainieren – Depressionen vorbeugen leichtgemacht!“ erklärt.

Also… was kannst du tun, um deinen Blues zu besiegen?

Benutze Licht zu deinem Vorteil

Weil das natürliche Tageslicht einen so großen Einfluss auf deine Stimmung hat, wirst du so viel wie möglich nach draußen gehen und das Sonnenlicht nutzen wollen. Selbst wenn du dort lebst, wo es kalt und feucht ist, wird ein Spaziergang um den Block um die Mittagszeit – wenn das Tageslicht am hellsten ist – positive Auswirkungen auf deine Stimmung und deine Energie haben.

Wenn du drinnen bist, lass die Jalousien offen, um so viel natürliches Licht wie möglich hereinzulassen. Und wenn du in einer Region lebst, in der das Tageslicht zu Beginn des Herbstes und Winters deutlich reduziert ist, empfiehlt die National Alliance on Mental Illness, sich täglich einer Lichttherapie-Lampe* auszusetzen.

Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Lichttherapie bei 60 bis 80% der Menschen mit Winterblues die Stimmung verbessert, da sie dabei hilft, die natürlichen zirkadianen Rhythmen deines Körpers manuell zu stimulieren und die Freisetzung dieses zusätzlichen Melatonins zu unterdrücken. Laut Marie Leclair, MD., aus Montreal, ist Lichttherapie am effektivsten, wenn sie morgens als erstes angewendet wird, um das natürliche Sonnenlicht am frühen Morgen nachzuahmen.

Lichttherapie,* die am frühen Morgen verabreicht wird, zeigte bei 53% der Teilnehmer eine signifikante Verbesserung der Symptome, im Gegensatz zu nur 38% derer, die sie abends anwandten. Es wird auch empfohlen, einen Lichtkasten zwischen 20 und 30 Minuten zu benutzen, damit sie deutlich wirksam ist.

Eine andere vorteilhafte Form der Lichttherapie ist ein Lichtwecker*: ein Wecker, der dich mit einer allmählichen Lichterzeugung weckt, eher mit abrupter Musik oder einem Piepen, das eine Spitze im Cortisol verursacht. Es gibt viele verschiedene Modelle von Morgendämmerungssimulatoren, aber die besten sind diejenigen, die Vollspektrumlicht verwenden, das das natürliche Sonnenlicht am besten nachahmt.

Bewege deinen Körper

Regelmäßige Bewegung ist eine kraftvolle Methode, um alle Varianten von Depressionen zu bekämpfen, wenn du in der Lage bist, draußen im natürlichen Tageslicht zu trainieren. Bewegung setzt Endorphine frei und steigert Serotonin sowie unsere anderen Wohlfühlchemikalien im Gehirn, wie Dopamin. Tatsächlich ist Sport die am häufigsten verschriebene Komplementärtherapie, die leichte Depressionen genauso effektiv behandeln kann, wie antidepressive Medikamente.

Kontinuierliche und rhythmische Übungen sind am besten für Depressions-Symptome geeignet, also entscheide dich für etwas, das dynamische Bewegungen sowohl deiner Arme als auch deiner Beine beinhaltet: wie Walken oder Joggen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport, Power Yoga oder Tanzen.

Reise

Experten fügen auch hinzu, dass ein Winterurlaub in wärmeren Klimazonen für diejenigen, die an Winterdepressionen leiden, von großem Vorteil ist. Reisen gibt dir nicht nur eine Pause vom Alltag – es hilft dir auch, dem kalten, feuchten Wetter und deiner gedämpften Stimmung zu entkommen.

„Die Abwechslung eines Urlaubs kann deine Stimmung heben, sobald du anfängst, dich auf deinen Urlaub vorzubereiten„, sagt Dr. Ani Kalayjian, M.D. und Forscherin an der Columbia University. Der Effekt kann auch noch ein paar Wochen nach deiner Rückkehr anhalten und deine Tage aufhellen und dich motivieren.

Also packt eure Koffer und macht euch auf den Weg, im wahrsten Sinne des Wortes – es wird die beste Entscheidung der Saison sein.

Reguliere deinen Schlaf

Achte darauf, dass deine Weck- und Schlafzeiten konstant bleiben, unabhängig vom Außenlicht. Das bedeutet, dass du weiterhin regelmäßig Reize an deinen Körper sendest, die dir helfen, deine Energie zu stabilisieren.

Es geht nicht darum, dich zu einem Frühaufsteher zu machen, wenn du eine Nachteule bist – auch wenn die Gesellschaft dich unter Druck setzt, zu glauben, dass früheres Aufwachen ein Zeichen für hart arbeitende Mitglieder unserer Gesellschaft ist.

Denke an deinen eigenen Körper und deine eigenen Bedürfnisse – suche dir eine Weckzeit aus, die du einhalten kannst und lass es nicht zu früh oder unnatürlich sein.

Bleibt fern von Dingen, die eure Energie aufsaugen

Giftige Menschen. Groll hegend. Ständig die Bedürfnisse anderer vor seine eigenen stellen. Selbstvergleich und Selbstzweifel. Übermäßige Bildschirmzeit. Keine persönlichen Grenzen setzen.

Nichts davon ist jemals vorteilhaft und gerade in diesen Zeiten sind sie es noch weniger. Wähle sorgfältig aus, wofür und für wen du deine Energie aufwendest und erinnere dich daran, dass nicht alles eine Reaktion verdient.

Iss mit Bedacht

Ausgewogene Mahlzeiten mit viel frischem Obst und Gemüse tragen dazu bei, deine Energie aufrecht zu erhalten und Stimmungsschwankungen zu minimieren, indem Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Während der saisonale Blues dich dazu bringen kann, dich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydraten wie Nudeln und Weißbrot zu sehnen, sind komplexe Kohlenhydrate dein bester Freund. Vollwertiges Essen wird deinen Serotoninspiegel ohne den nachfolgenden Zuckerabsturz in die Höhe treiben und wenn du zusätzliche Proteine und Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzufügst, wird dein Darm – und damit auch dein Verstand – glücklich bleiben.

Andere hilfreiche Tipps wären die Ergänzung mit Vitamin D, auch bekannt als „das Sonnenschein-Vitamin“, um den Mangel an natürlichem Sonnenlicht auszugleichen. Achte auch darauf, dass du deine tägliche Wasserquote einhältst – du wärst überrascht, wie sehr Dehydrierung die Wurzel so vieler Probleme ist!

Abschließende Gedanken

Kling einfach, oder? Ich weiß, dass es nicht so ist.

Ich weiß aus erster Hand, dass es eines der schwierigsten Dinge ist, eine Liste mit Dingen zu bekommen, die man tun kann, wie zum Beispiel Sport treiben und seine Ernährung umstellen, wenn die Stimmung am Tiefpunkt ist.

Ich weiß genau, wie es sich anfühlt und ich weiß, dass es eine ungeheure Anstrengung erfordert, sich aus einer saisonalen Flaute herauszuziehen, in der man sich einfach wie ein ganz anderer Mensch fühlt als der, den man gewohnt ist.

Aber ich weiß auch, dass es der einzige Weg ist, sich wieder besser zu fühlen.

Es ist wichtig, Winterblues aktiv zu behandeln, da es so wie alle Formen der Depression die Fähigkeit der Menschen einschränken, ihr Leben in vollen Zügen zu leben. Saisonale Depressionen können alle Aspekte deines Lebens beeinträchtigen: von deinen Beziehungen bis hin zu deinem Sozialleben, zur Arbeit oder Schule, bis hin zu deinem Selbstwertgefühl.

Indem ihr jede Methode testet und eure eigenen funktionellen Techniken entwickelt, um Depressions-Symptome abzuwehren, wird der Beginn der neuen Saison immer leichter und leichter. Es wird sich nicht mehr wie eine solche Last anfühlen und dein Leben kann wieder strahlend sein.

Wenn sich bei den Winterblues-Symptome keine Besserung einstellt, könnte es ein guter Zeitpunkt sein, über eine Therapie nachzudenken. Aber bevor du vor Verzweiflung das Handtuch wirfst, denk daran, dass du deine Symptome in den Griff bekommen kannst und dass Glück das ganze Jahr über existiert – unabhängig davon, wo du bist und unabhängig davon, wie du dich fühlst.


Etwas Persönliches zu Mathildes Artikel:

Mir geht es wie Mathilde. Ich leide auch jedes Jahr unter dem Winterblues, seit ich ein Teenager bin. Mittlerweile kann ich schon meine innere Uhr danach stellen. Sobald die Tage dunkler werden, wird auch meine Stimmung dunkler und mein Energielevel sinkt drastisch ab. Auch ich habe mit den Jahren Erfahrungen gesammelt, wie man diese Phase am besten übersteht. Mir persönlich helfen am besten: viel raus in die Natur und die Tageslicht Lampen. Im Laufe der Jahre habe ich einige Lampen ausprobiert und festgestellt, dass nicht alle die gleiche Wirkung auf mich haben. Die einzige Lampe, die immer bei mir anschlägt ist die Tageslicht-Lampe von Breuer (auf Amazon). Ich weiß nicht, was den Unterschied zwischen den Lampen macht (ob es das Lichtspektrum oder die Intensität ist) aber es gibt eindeutige Wirkungsunterschiede.

Tageslichtlampe von Breuer. Hier bei Amazon*

Diese eine von Breuer ist zwar teurer als einige andere, aber ich habe meine jetzt seit gut 9 Jahren – hat sich also auf jeden Fall amortisiert. Nur deshalb lege ich euch diese Lampe ans Herz!

Genauso wie einen Lichtwecker (den Mathilde in ihrem Artikel beschreibt). Aber auch hier: es gibt gute Tageslicht-Lichtwecker und welche, die es einfach „hell“ machen. Ich empfehle (aus persönlicher Erfahrung) die Lichtwecker von Philips (auf Amazon). Licht ist nicht gleich Tageslicht!


Dieser Artikel stammt aus der Feder unserer fantastischen Gastautorin Mathilde Langevin. Viele weitere tolle Texte findest du hier. Wie immer gilt: die Meinung in diesem Text muss nicht unbedingt jener der Butterseite entsprechen.

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