Mit Achtsamkeit Stress und Ängste verringern
Unsere aktuelle Zeit ist stressig und beängstigend. Wir quälen uns mit Gedanken über die Zukunft, wir durchleben die Vergangenheit immer wieder, wir verheddern uns in den Gedanken in unseren Köpfen und wir sind nicht präsent. Achtsamkeit im Alltag ist eine Übung, die deine Beziehung zu dir selbst, zu anderen und zu deiner Arbeit völlig verändern kann.
Wenn Du es konsequent zur Gewohnheit werden lässt, wirst Du besser schlafen, dich weniger gestresst fühlen und mehr Energie haben. Achtsamkeit ist heilsam. Das belegen mittlerweile viele medizinische Studien.
In unserer abgelenkten Welt ist es für dein Wohlbefinden unerlässlich, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um geistige Weite zu kultivieren und ein positives Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu erreichen. Das kann anstrengend sein, wenn man es nicht gewohnt ist, aber es ist möglich.
Was ist Achtsamkeit?
Es ist die grundlegende menschliche Fähigkeit, voll präsent zu sein und sich bewusst zu sein, wo wir sind und was wir tun, und nicht übermäßig zu reagieren oder von dem, was um uns herum geschieht, überwältigt zu werden.
Wir sind, was wir denken. Schlicht und einfach. Was auch immer wir denken, was passieren wird, ist das, was in unserem Leben zu erscheinen beginnt.
Warum versuchen, achtsamer zu sein?
Sowohl die Wissenschaft als auch die Erfahrung belegen ihren positiven Nutzen für unsere Gesundheit, unser Glück, unsere Arbeit und unsere Beziehungen. Einfach ausgedrückt: Mehr Präsenz zu zeigen und sich einen Moment Zeit zum Nachdenken zu nehmen, bevor man handelt oder spricht, schafft eine bessere Beziehung zu deiner Umwelt.
Es entfacht Innovation im Geist.
Je offener Du bist etwas auf eine neue Art und Weise zu lernen oder zu sehen – desto mehr wirst Du über die Welt um dich herum lernen.
Überall von Harvard über Stanford bis Johns Hopkins gibt es Studien über die Vorteile von Achtsamkeit und Meditation. Und diese Vorteile sind nicht nur für Menschen, die mit psychischen Erkrankungen zu tun haben, sie können von jedem realisiert werden, insbesondere von Leistungsträgern und Menschen, die in stressigen Umgebungen arbeiten.
In den Kliniken Essen-Mitte wird Achtsamkeitstraining bei Patienten als Komplementär Therapie eingesetzt:
„Wir setzen die Achtsamkeitsmeditation bei allen Patienten ein, denn so lernen sie einen besseren Umgang mit der Krankheit, was ihre Heilungschancen steigen lässt“, sagt die Gesundheitspädagogin Anna Paul. „Stress kann auf Dauer das Immunsystem schwächen. Umgekehrt wird es gestärkt, wenn der Patient entspannt ist.“
Es wird geschätzt, dass 95% unseres Verhaltens auf Autopilot läuft. Wir tun es und wir denken selten darüber nach. Das liegt daran, dass all unseren Gewohnheiten neuronale Netzwerke zugrunde liegen. Sie reduzieren unsere Sinneseindrücke in einfache Abkürzungen, damit wir in dieser verrückten Welt funktionieren können.
Diese standardmäßigen Signale des Gehirns sind wie Signale von Superautobahnen, so effizient, dass sie uns oft dazu bringen, in alte Verhaltensweisen zurückzufallen, bevor wir uns daran erinnern, was wir stattdessen tun wollten.
Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil dieser Prozesse. Sie verlangsamt das Gehirn. Es geht darum, die Kontrolle über deine Sinneseindrücke zurückzugewinnen und im Moment zu leben. Dies zu tun erfordert Übung, aber je mehr du dieses langsamere, weisere Gehirn aktivierst, desto besser wirst du darin. Wenn ihr mit euren Absichten bedacht seid, stimuliert ihr die Neuroplastizität. Hier können neue Nervenbahnen gelegt werden, und eine neue Art zu denken wird geboren.
Eine Form des Achtsamkeitstrainings ist Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR ist ein Gruppenprogramm, das von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren entwickelt wurde, um Patienten zu behandeln, die mit körperlichen Erkrankungen oder psychischen Problemen wie Stress und Ängsten kämpfen. Obwohl es ursprünglich geschaffen wurde, um Krankenhauspatienten zu helfen, wird es seitdem von einer Vielzahl von Menschen aus allen Lebensbereichen effektiv genutzt. Typischerweise bestehen MBSR aus 8-10-tägigen Gruppensitzungen, die von einem Fachmann für psychische Gesundheit geleitet werden. Die teilnehmenden Personen lernen dabei Schritt für Schritt, unter anderem durch Atemübungen, Meditation und Yoga, achtsamer zu werden, sich zu entspannen und dadurch die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
MBSR ist ein flexibler und anpassbarer Ansatz zur Stressreduzierung. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: Achtsamkeitsmeditation und Yoga. Anstatt einem Skript zu folgen oder akribisch beschriebene Schritte auszuführen, wird Achtsamkeit auf die Art und Weise praktiziert, die am besten zu dem Individuum passt. Jeder Mensch hat eine andere Stressreaktion, die von jedem Individuum abhängt, da das System jedes Individuums anders ist, ebenso wie die Art und Weise, wie er oder sie auf mentaler Ebene mit Stress umgeht.
Um deine Gefühle und dein Stressniveau besser einschätzen zu können, gibt es Unterstützung durch einen sogenannten „Gefühlsnavigator für Achtsamkeitstraining (MBSR).“
Das Training beinhaltet das Erlernen von Fähigkeiten, die so aufgebaut sind, dass sie Offenheit, Bewusstsein und ein Leben von Moment zu Moment fördern.
Die Wahrheit ist, dass die Beziehung zwischen achtsamkeitsbasiertem Stressabbau und der Verbesserung der Symptome der psychischen Gesundheit und der Lebensqualität für die Wissenschaft kein neues Konzept ist.
Wie praktiziert man achtsame Meditation
1. Bring dich in eine bequeme Position.
Von Mönchen und Nonnen wird verlangt, dass sie ihre Beine so anordnen, wie es die meisten Menschen seit ihrer Kindheit nicht mehr getan haben. Du kannst es dir aber bequem machen. Setz dich in einen bequemen Stuhl, schlag die Beine übereinander, wenn du willst. Am besten legst du dich nicht hin, es sei denn, du kannst körperlich nicht anders. Wenn du auch nur leicht schläfrig bist, solltest du deine Augen nicht schließen. Richte deinen Blick auf eine beliebige Stelle ein paar Meter vor dir.
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
Wenn du mit den Zehen wackelst, kannst du sie leichter finden. Halte deine Füße für etwa zwei langsame Atemzüge in deiner Aufmerksamkeit. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Unterschenkel und atme zwei weitere Male langsam ein. Bewege dich dann nach oben zu deinen Oberschenkeln. Und dann weiter zu deinem Bauch, deiner Brust, deinem Rücken, deinen Armen, deinen Händen, deinem Kopf und deinem Gesicht. Überstürze nichts. Gib jedem Teil deines Körpers deine Aufmerksamkeit. Du brauchst nicht auf besondere Weise zu atmen, es reichen zwei normale Atemzüge.
3. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf alle deine Körperteile gerichtet hast, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nun bist du bereit loszulassen.
Dein Atem trägt dich. Er ist immer bei dir. Wenn nicht … brauchst du dir um all das keine Sorgen zu machen. Jon Kabat-Zinn sagte einmal: „Solange du atmest, gibt es mehr Richtiges bei dir als Falsches …“
Also konzentriere dich auf deinen Atem. Fühle, wie sich deine Brust hebt und senkt und folge dem Gefühl, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie aus deinen Nasenlöchern auf- und abströmt und wie sie sich anfühlt, wenn du die Luft wieder hineinziehst.
Dein Verstand hat sich entwickelt, um Gedanken zu denken. Das ist es, was es tut. Gedanken zu denken ist eine seiner Hauptaufgaben. (Es hat noch andere superwichtige Aufgaben, wie dein Herz am Schlagen zu halten, aber darüber musst du nicht nachdenken).
Deshalb, während du ausschließlich auf deinen Atem achtest, wird dein Verstand anfangen, seine Arbeit zu tun und Gedanken zu denken.
4. Der nächste Schritt ist wichtig
Sobald du dich eingelebt hast und auf deinen Atem achtest, wird dein Geist sich langweilen und zu etwas Interessanterem abschweifen. Vielleicht fängst du an zu planen, was du zum Mittagessen machen willst.
Wenn du bemerkst, dass das passiert ist, tituliere die Pläne für das Mittagessen mit „Denken“ und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.
Wenn dein Nachbar den Laubbläser aufdreht oder jemand im Nebenzimmer laute Musik startet, sag mental „Lärm“ und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Du wirst deine Gedanken etikettieren und zu deinem Atem zurückkehren, immer und immer und immer wieder (und immer und immer wieder).
Das ist genau das, was du tun solltest. Wenn du das tust, dann hast du Erfolg!
Manchmal wirst du erkennen, dass du für eine ganze Weile in deinen Gedanken verloren warst. Als du bemerkt hast, dass du das getan hast, warst du erfolgreich!
Manchmal wirst du bemerken, dass du seit Ewigkeiten zufällige Gedanken denkst oder vergangene Ereignisse noch einmal durchlebst oder imaginäre Gespräche führst. Mach dir keine Sorgen. Zu bemerken, dass du das getan hast, ist das Richtige zu tun. Der Erfolg!
Der 3-Schritte-Prozess
Dieser 3-Stufen-Prozess ist dein Ziel. Du versagst nicht, wenn dein Verstand umherwandert – dazu hat sich der Verstand entwickelt! Du hattest Erfolg, als du deinen wandernden Verstand bemerkt hast.
Die drei Schritte sind:
1. Du bemerkst, dass dein Verstand umherwandert
2. Du bezeichnest diesen Gedankengang als „Denken“ und
3. Du kehrst mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.
Ein leerer, ruhiger, nicht-denkender Verstand ist nicht das Ziel. Gedanken wahrzunehmen, diese Gedanken loszulassen und deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zu richten, ist das Ziel.
Aber ich habe keine Zeit für diesen Unsinn?!
Ein paar Minuten am Tag reichen. Wenn du in der Arztpraxis wartest, ist es eine gute Zeit, um dich zu entspannen und auf deinen Atem zu achten. Wenn die Kinder eine halbe Stunde lang nicht nach Hause kommen und das Haus ruhig ist, dann gönne es dir, auf deinen Atem zu achten und ein bisschen an das Abendessen und die Abendpläne denken zu lassen. Profi-Tipp: Öffne ein Buch nach dem Zufallsprinzip und lege es in deinen Schoß. Betrachte die Seite und meditiere.
Stellt keinen Timer für 20 Minuten ein oder 10 Minuten oder zwei Minuten. Stellt keinen Timer ein. Du hast richtig gelesen. Ja genau das habe ich gerade gesagt!
Denkt daran, es fühlt sich gut an, diese Praxis zu machen. Mach es so lange, wie du willst, und hör auf, wenn du das Gefühl hast, dass du fertig bist.
Wozu ist das gut?
Nun, vielleicht sind eine Milliarde Euro und unendliche Glückseligkeit deine Ziele und vielleicht sind sie es nicht. Aber es ist viel Forschung darüber betrieben worden, wie effektiv Meditation bei allen möglichen Dingen wie Stressabbau, Suchterholung, chronischen Depressionen, chronischen Schmerzen und Ängsten helfen kann. Es ist kein Allheilmittel, aber wenn du die Fähigkeit erlangst, deinen Geist dazu zu trainieren, aufmerksam zu sein, wird dir das erstaunliche Vorteile bringen.
Die Welt wird immer lauter und aufdringlicher. Wenn Du nicht lernst achtsamer mit deinem Leben umzugehen, wirst du von einer Umgebung geprägt sein, die für dich geschaffen wurde, nicht von einer Umgebung, die von dir geschaffen wurde.
Nimm dir jetzt einen Moment Zeit, um innezuhalten, tief durchzuatmen und zu spüren, wie es ist, in diesem Moment präsent und lebendig zu sein. Dieser Moment ist dein Leben und nur du allein kannst es managen und das Beste daraus machen.
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