Das Selbst-Experiment: Techniken zum Besiegen der Angst

Es gibt so viele Strategien, die dir helfen können mit deiner Angst umzugehen. Nicht alle diese Strategien werden bei dir funktionieren. Experimentiere, um herauszufinden, welche Techniken für dich passen und bei dir funktioniert. Wichtig ist dabei auch der Kontext: Du wirst feststellen, dass manche Strategien unter bestimmten Umständen funktionieren unter anderen aber nicht. Probiere, um zu beobachten, was für dich am besten funktioniert und wann.

Wir haben die Strategien in drei unterschiedliche Kategorien geteilt:

• verhaltensbezogen
• kognitiv (denkbezogen) und
• körperlich.

Versuche, aus jeder Kategorie die Strategien zu finden, die dich ansprechen.

Techniken zum Umgang mit Ängsten

KÖRPERLICH

Atmen:  Atme langsam ein. Atme 3 Minuten lang langsam weiter. 

Massage: Massiere deine Hand, was Oxytocin aktiviert oder fahre mit einem oder zwei Fingern leicht über deine Lippen. Das wird die parasympathischen Fasern in deinen Lippen stimulieren, was dir hilft, dich ruhiger zu fühlen.

Ordnung machen: Lege etwas, das fehl am Platz ist, an seinen Platz. Die physische Ordnung hilft uns oft, ein Gefühl der geistigen Ordnung zu spüren.

Natur: Mache einen Tagesausflug an einen Ort mit natürlicher Schönheit.

Körper: Nimm ein Bad, Kuschle mit einem Baby oder einem Haustier, gehe zu einer Yogastunde oder mache gleich ein paar Yoga-Posen zuhause, Geh eine Runde laufen.

Meditation: Versuche eine geführte Achtsamkeitsmeditation. (Benutze Google, um freie Ressourcen zu identifizieren; es gibt einige gute da draußen).

Lachen: Finde etwas auf YouTube, das dich laut auflachen lässt.

KOGNITIV

Verbalisieren: Gib den Emotionen, die Du fühlst einen Namen z.B. „Ich fühle mich gerade wütend und besorgt“ (Laut zu dir selbst.). Nicht: „ich bin wütend und besorgt, sondern ich fühle mich wütend und besorgt“. Das macht einen großen Unterschied, da Du wahrnimmst, dass es nur ein Gefühl ist, das dich quält und nicht Du selbst.

STOP sagen: Mach eine Pause von der aktiven Arbeit an der Lösung eines Problems und erlaube deinem Verstand, das Problem im Hintergrund weiter zu verarbeiten.

Ablenkung: Versuche es mit sanfter Ablenkung; finde etwas, auf das Du achten möchtest. Der Schlüssel zum erfolgreichen Einsatz von Ablenkung, wenn Du ängstlich bist, ist, Geduld mit dir selbst zu haben, wenn Du feststellst, dass Du immer noch aufdringliche Gedanken hast.

Distanz einnehmen: Mach eine Pause vom Nachrichtenschauen oder Zeitungslesen.

Frage dich, ob Du voreilige Schlüsse ziehst. Wenn Du dir zum Beispiel Sorgen machst, dass jemand sehr verärgert über dich ist, weißt Du dann sicher, dass dies der Fall ist – oder ziehst Du voreilige Schlüsse?

Reale Bedrohung: Erkenne, ob deine Angst von jemandem verursacht wird, der eine Änderung oder eine Änderung der Pläne vorschlägt. Verstehe, wenn Du dazu neigst, auf Veränderungen oder unerwartete Ereignisse so zu reagieren, als wären sie eine Bedrohung.

Positives formulieren: Denke darüber nach, was in deinem Leben richtig läuft. Über das Positive nachzudenken funktioniert nicht immer, wenn Du ängstlich bist, aber es kann helfen, wenn die Angst dein Denken verzerrt hat oder das Gesamtbild verdunkelt.

Prüfungsangst: Wenn Du wegen eines bevorstehenden Tests nervös bist, probiere diese kurzen Tipps für den Umgang mit der Prüfungsangst aus: Mach eine Aufgabe 25 % langsamer als gewöhnlich. Erlaube dir, nicht zu hetzen und zu „genießen“.

Erlaube dir, Dinge zu tun, die dir Spaß machen oder die dich nicht stressen, während Du darauf wartest, dass sich deine ängstlichen Gefühle auf natürliche Weise beruhigen.

Imagination: Wenn Du dir ein negatives Ergebnis für etwas vorstellst, das Du zu tun gedenkst, versuche auch, dir ein positives Ergebnis vorzustellen.

VERHALTENSBEZOGENE DAUERHAFTE ÄNDERUNG

Worst-Case Scenario: Frage dich selbst: „Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Dann frage dich: „Wie würde ich damit fertig werden, wenn das passieren würde? Jetzt beantworte diese Fragen. Stellt euch vor, wie ihr damit fertig werdet, wenn euer „schlimmster Alptraum“ passiert, z.B. wenn euer Partner euch verlassen hat, ihr gefeuert wurdet oder ihr ein Gesundheitsproblem entwickelt habt. Welche praktischen Schritte würdest Du unternehmen? Welche soziale Unterstützung würdest Du in Anspruch nehmen? Die mentale Konfrontation mit deiner schlimmsten Angst kann sehr nützlich sein, um Ängste abzubauen.

Relativiere die Angst: Notiere drei Dinge, über die Du dir in der Vergangenheit Sorgen gemacht hast und die nicht eingetreten sind. Dann Notiere drei Dinge, über die Du dir in der Vergangenheit Sorgen gemacht hast, die zwar eingetreten sind, aber nicht annähernd so schlimm waren, wie Du dir das vorgestellt hast.

Verzeih dir, dass Du eine Situation nicht ideal handhabst auch in zwischenmenschlichen Situationen. Was ist das Beste, was Du jetzt tun kannst, um auf positive Art und Weise voranzukommen?

Akzeptieren: Wenn das Verhalten eines anderen Menschen bei dir Ängste ausgelöst hat, versuche zu akzeptieren, dass Du vielleicht nie den vollständigen Grund und Hintergrund hinter dem Verhalten des anderen kennen wirst. Akzeptiere, dass es eine Kluft zwischen deinem wirklichen Selbst und deinem idealen Selbst gibt. (Das ist bei so ziemlich jedem der Fall). Hinterfrage deine sozialen Vergleiche. Ist es zum Beispiel sehr fair oder repräsentativ, wenn Du dich nur mit der erfolgreichsten Person vergleichst, die Du kennst?

Hol dir eine zweite Meinung von jemandem ein, dem Du vertraust. Ziele darauf ab, ihre wirkliche Meinung einzuholen, anstatt nur nach Beruhigung zu suchen.

Schau auf die Angst auslösende Situation zurück, in der Du dich von einem Zeitpunkt in der Zukunft befindest, z.B. in sechs Monaten. Erscheint dir das Problem kleiner, wenn Du es von weiter weg betrachtest?

Wenn Du dich nur selten aus Verpflichtungen zurückziehst und dich von deiner To-Do-Liste überfordert fühlst, versuche, dir selbst die Erlaubnis zu geben, zu sagen, dass Du etwas, dem Du vorher zugestimmt hast, nicht mehr tun kannst.

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