Wie viel Sorgen ist zu viel?
Ständiges Sorgen erzeugt Angst – Wie man aufhört, sich ständig zu Sorgen
Sorgen, Zweifel und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens. Es ist ganz natürlich, sich über eine unbezahlte Rechnung, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date Sorgen zu machen. Aber „normale“ Sorgen werden übertrieben, wenn sie hartnäckig und unkontrollierbar sind. Du machst dir jeden Tag Sorgen über „was wäre, wenn“ und Worst-Case-Szenarien, Du kannst ängstliche Gedanken nicht aus deinem Kopf bekommen und es stört dich in deinem täglichen Leben.
Ständiges Sorgen, negatives Denken und immer das Schlimmste zu erwarten, beeinträchtigt deine emotionale und physische Gesundheit. Es untergräbt deine emotionale Stärke, mach dich unruhig und nervös, es verursacht Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Muskelverspannungen. Es macht es schwierig dich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren. Du kannst deine negativen Gefühle an den Menschen auslassen, die dir am nächsten stehen, dich mit Alkohol oder Drogen betäuben oder versuchen, dich abzulenken, indem Du dich vor den Bildschirmen auspowerst. Das ist aber wohl nicht die beste Lösung.
Wenn Du von übertriebener Sorge und Anspannung getroffen bist, gibt es Techniken, um ängstliche Gedanken abzuschalten. Chronische Besorgnis ist eine mentale Gewohnheit, die gebrochen werden kann. Du kannst dein Gehirn trainieren, ruhig zu bleiben und das Leben aus einer ausgeglicheneren, weniger ängstlichen Perspektive zu betrachten.
Warum ist es so schwer, mit dem Sorgen aufzuhören?
Ständiges Sorgen kann einen hohen Tribut fordern. Sie kann dich nachts wachhalten und dich tagsüber angespannt und nervös machen. Und obwohl Du es hasst, dich wie ein nervöses Wrack zu fühlen, kann es trotzdem so schwer sein, damit aufzuhören. Bei den meisten chronischen Sorgenträgern werden die ängstlichen Gedanken von den negativen und positiven Überzeugungen angeheizt, die Du über das Sorgen hegst:
Negative Überzeugungen über Sorgen: Du glaubst vielleicht, dass deine ständigen Sorgen schädlich sind, dass sie dich verrückt machen oder deine körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Oder Du kannst dir Sorgen machen, dass Du die Kontrolle über deine Sorgen verlierst – dass sie dich überwältigen und niemals aufhören werden. Während negative Überzeugungen oder die Sorge, sich Sorgen zu machen, deine Ängste verstärken und die Sorgen am Laufen halten, können positive Überzeugungen über die Sorgen genauso schädlich sein.
Positive Überzeugungen über Sorgen: Du glaubst vielleicht, dass deine Sorgen dir helfen, Schlechtes zu vermeiden, Probleme zu verhindern, dich auf das Schlimmste vorzubereiten oder zu Lösungen zu führen. Vielleicht redest Du dir ein, dass Du, wenn Du dich lange genug um ein Problem sorgst, es irgendwann lösen kannst? Oder vielleicht bist Du davon überzeugt, dass Sorgen eine verantwortungsvolle Sache ist oder der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Du nicht etwas übersiehst? Es ist schwer, die Gewohnheit, sich Sorgen zu machen, abzulegen, wenn Du glaubst, dass deine Sorgen einem positiven Zweck dienen. Sobald Du erkennst, dass das Sorgen das Problem ist und nicht die Lösung, kannst Du die Kontrolle über deinen besorgten Verstand zurückgewinnen.
Wie man aufhört, sich ständig Sorgen zu machen
Unser Tipp: schaffe geplante Zeiten zum Sorgen: „Eine fixe Sorgen-Zeit “
Es ist schwer, bei deinen täglichen Aktivitäten produktiv zu sein, wenn Angst und Sorge deine Gedanken beherrschen und dich von der Arbeit, der Schule oder deinem Privatleben ablenken. Hier kann die Strategie des Aufschiebens der Sorgen helfen. Anstatt zu versuchen, einen ängstlichen Gedanken zu stoppen oder loszuwerden, gib dir selbst die Erlaubnis, ihn zu haben, aber verschiebe das Verweilen in den Sorgen auf später.
Schaffe eine „Sorgen Zeit“. Wähle eine bestimmte Zeit und einen Ort zum Sorgen. Es sollte jeden Tag derselbe sein (z.B. im Wohnzimmer von 17:00 bis 17:20 Uhr) und früh genug, dass es dich nicht kurz vor dem Schlafengehen ängstlich macht. Während deiner Sorgenzeit darfst Du dir über alles Sorgen machen, was dir durch den Kopf geht. So viel und so intensiv wie es dir ein Bedürfnis ist. Aber der Rest des Tages ist jedoch eine sorgenfreie Zone.
Wenn dir während des Tages ein ängstlicher Gedanke oder eine Sorge in den Kopf kommt, notiere ihn kurz und mache dann weiter mit deinem Tag. Erinnere dich daran, dass Du später Zeit haben wirst, darüber ausführlicher nachzudenken, so dass Du dir jetzt keine Sorgen machen musst. Außerdem ist es viel schwieriger, deine Gedanken aufzuschreiben – auf einem Notizblock oder auf deinem Handy oder Computer – als sie einfach nur zu denken, deshalb verlieren deine Sorgen eher ihre Kraft , sobald Du sie notierst.
Geh deine „Sorgenliste“ in deiner „Sorgenzeit“ durch. Wenn die Gedanken, die Du aufgeschrieben hast, dich immer noch stören, dann erlaube dir, dich damit auseinander zu setzen aber nur für die Zeit, die Du für deine Sorgenperiode festgelegt hast. Wenn Du deine Sorgen auf diese Weise untersuchst, wird es dir oft leichter fallen, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln. Und wenn dir deine Sorgen nicht mehr wichtig erscheinen, kürze deine Sorgenperiode einfach kurz ab und genieße den Rest deines Tages.
Unterbrich den Sorgenzyklus
Wenn Du dir übermäßig Sorgen machst, kann es so aussehen, als würden dir negative Gedanken in endloser Wiederholung durch den Kopf gehen. Du fühlst dich vielleicht, als ob Du außer Kontrolle gerätst, verrückt wirst oder kurz davor bist, unter der Last all dieser Ängste auszubrennen. Aber es gibt Schritte, die Du jetzt sofort unternehmen kannst, um all diese ängstlichen Gedanken zu unterbrechen und dir eine Auszeit von der unerbittlichen Sorge zu gönnen.
Steh auf und setz dich in Bewegung! Bewegung ist eine natürliche und effektive Anti-Angst-Behandlung, denn sie setzt Endorphine frei, die Spannungen und Stress abbauen, die Energie steigern und dein Wohlbefinden verbessern. Und was noch wichtiger ist: Indem Du dich wirklich darauf konzentrierst, wie sich dein Körper anfühlt, wenn Du dich bewegst, kannst Du den ständigen Fluss der Sorgen, der durch deinen Kopf läuft, unterbrechen. Achte auf das Gefühl, wenn deine Füße auf dem Boden aufschlagen, wenn Du z.B. gehst, läufst oder tanzt, oder auf den Rhythmus deiner Atmung, oder auf das Gefühl der Sonne oder des Windes auf deiner Haut.
Nimm einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs. Indem Du deinen Geist auf deine Bewegungen und deine Atmung konzentrierst, hält das Praktizieren von Yoga oder Tai Chi deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und hilft, deinen Geist zu klären und zu einem entspannten Zustand zu führen.
Meditiere. Meditation funktioniert, indem Du deinen Fokus von der Sorge um die Zukunft oder dem Verweilen in der Vergangenheit auf das, was gerade passiert, verlagerst. Indem Du dich ganz auf den gegenwärtigen Moment einlässt, kannst Du die Endlosschleife negativer Gedanken und Sorgen unterbrechen. Und Du brauchst nicht im Schneidersitz zu sitzen, Kerzen oder Weihrauch anzuzünden oder zu singen. Finde einfach einen ruhigen, bequemen Platz und wähle eine der vielen kostenlosen oder preiswerten Smartphone-Apps, die dich durch den Meditationsprozess führen können.
Übe progressive Muskelentspannung. Dies kann dir helfen, die Endlosschleife der Sorgen zu durchbrechen, indem Du deinen Geist auf deinen Körper statt auf deine Gedanken konzentrierst. Indem Du abwechselnd verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper anspannst und dann wieder loslässt, löst Du Muskelverspannungen in deinem Körper. Und während sich dein Körper entspannt, wird dein Verstand folgen. Hier mehr zur Progressiven Muskelentspannung
Atme. Wenn Du dir Sorgen machst, wirst Du ängstlich und atmest schneller, was oft zu weiterer Ängstlichkeit führt. Aber wenn Du tiefe Atemübungen machst, kannst Du deinen Geist beruhigen und negative Gedanken beruhigen. 10 mal tief atmen: Atme durch die Nase ein und zähle 1, tief ausatmen durch den Mund. Atme ein und zähle 2, tief ausatmen. Atme ein und zähle bis 3 usw.
Entspannungstechniken verändern das Gehirn
Während die oben genannten Entspannungstechniken für eine sofortige Atempause von Sorgen und Ängsten sorgen können, kann das regelmäßige Praktizieren dieser Techniken auch dein Gehirn verändern. Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation zum Beispiel die Aktivität auf der linken Seite des präfrontalen Kortex steigern kann, dem Bereich des Gehirns, der für Gefühle der Gelassenheit und Freude verantwortlich ist. Je mehr Du praktizierst, desto größer ist die Angsterleichterung, die Du erlebst, und desto mehr Kontrolle wirst Du über deine ängstlichen Gedanken und Sorgen bekommen.
Sprich über deine Sorgen
Es mag wie eine vereinfachte Lösung erscheinen, aber von Angesicht zu Angesicht mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied zu sprechen – jemand, der dir zuhört, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder ständig abgelenkt zu sein – ist eine der effektivsten Methoden, um dein Nervensystem zu beruhigen und Angst zu zerstreuen. Wenn deine Sorgen in eine Spirale geraten, kann ein Gespräch sie weit weniger bedrohlich erscheinen lassen.
Wenn Du die Sorgen für dich behältst, bauen sie sich nur so lange auf, bis sie überwältigend erscheinen. Aber sie laut auszusprechen, kann dir oft helfen, deinen Gefühlen einen Sinn zu geben und die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Wenn deine Ängste ungerechtfertigt sind, kann das Verbalisieren dieser Ängste sie als das entlarven, was sie sind – unnötige Sorgen. Und wenn deine Ängste gerechtfertigt sind, kann das Teilen deiner Ängste mit jemand anderem zu Lösungen führen, an die Du vielleicht nicht allein gedacht hast.
Baue ein starkes Unterstützungssystem auf. Menschen sind soziale Geschöpfe. Wir sind nicht dazu bestimmt, in Isolation zu leben. Aber ein starkes Unterstützungssystem bedeutet nicht unbedingt ein riesiges Netzwerk von Freunden. Unterschätze nicht den Nutzen einiger weniger Menschen, denen Du vertrauen kannst und auf die Du dich verlassen kannst, dass sie für dich da sind. Und wenn Du das Gefühl hast, dass Du niemanden hast, dem Du dich anvertrauen kannst, ist es nie zu spät, neue Freundschaften zu schließen.
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