Intervallfasten: alle Fasten-Ratgeber in 7 Minuten

Wie kann man fasten? Welchen Methoden gibt es? Wie fängt man an? Wie hält man es durch? Wir haben alle Ratgeber gelesen (ok, das ist leicht übertrieben) und zu einem kleinen Artikel-Melange eingekocht. Bon Appetit!

Alles was man über das Intervallfasten wissen muss, ist sehr schnell erzählt. Das tun wir hier. Alles, was uns daran hindert, mit Fasten die Pfunde purzeln zu lassen, liegt in uns selbst. Für die unter uns, die mehr wissen wollen haben wir eine kleine Serie geschrieben und dazu auch die Bücher ausgesucht, die uns auf dem Weg zur körperlichen und geistigen Verjüngungskur am besten begleiten können.

Unsere Serie Fit for Business mit Intervallfasten:

Die richtige Methode

… ist natürlich jene, die dir die größte Chance gibt, sie auch durchzuhalten. Da wäre:

Intervallfasten 16 8.

Von Martin Berkhan entwickelt, mittlerweile die beliebteste Methode, sie lehnt sich am zirkadischen Rhythmus, der biologischen Uhr an. Du wählst ein tägliches Zeitfenster von acht Stunden, in denen du essen darfst. Die restlichen 16 Stunden sind Fastenzeit. Bist du ein Morgenesser? Dann liegt das Fenster vielleicht bei 9-17 Uhr. Bist du ein Abendmensch? Dann vielleicht 12 bis 20 Uhr. In der Fastenzeit darfst du kalorienfreie und zuckerersatzfreie Getränke nach Belieben konsumieren.

Die 16 Stunden tägliche Fastenzeit sind verhandelbar. Alles über 12 Stunden ist gut, es gibt aber auch die Warrior Diät mit 20 Stunden ohne Essen.

Essen Stop Essen

An zumindest einem Tag pro Woche bleiben wir da komplett hungrig. Davor und danach essen wir normal. Diese Idee stammt von Brad Pilon. An den Essenstagen darfst du dafür nach Herzenslust reinhauen. Für Pilon ist der Vorteil dieser Methode, dass wir damit unseren Zugang zum Essen verändern können.

5:2 Intervallfasten

Erfinder Michael Mosley hat uns lieb: An fünf Tagen der Woche wird geschlemmt, an den beiden anderen Tagen dürfen wir 500-600 Kalorien zu uns nehmen. Immerhin haben Teilnehmerinnen von Studien mit dieser Methode mehr abgenommen als die Kontrollgruppe, die Kalorien über die ganze Woche verteilt reduziert hat.

Abwechselnd Fasten

Einen Tag essen, den nächsten Fasten, dann wieder Essen. Lässt sich auch weniger Hardcore anlegen: heute normal essen, morgen 500 Kalorien. Dann wieder normal, daraufhin wieder 500 Kalorien. Das ist die Methode, um schnell abzunehmen. Das liegt natürlich auch daran, dass wir hier die wenigsten Kalorien überhaupt vertilgen.

Natürlich gibt es viele weitere Methoden, wahrscheinlich erfindet jede Buchautorin ihre eigene.

Bereit zum Fasten

Mit Ausnahme des Spontanfastens erfordern die meisten Arten des Intervallfastens eine gewisse Vorbereitung. Eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um dich auf dein Fasten vorzubereiten, ist, einen Plan zu entwickeln. Welche Art des intermittierenden Fastens wirst du tun? An welchen Tagen und zu welchen Zeiten wirst du fasten? Was ist dein offizieller Starttermin? Es ist hilfreich, einen Plan für dich selbst aufzuschreiben und ihn dort aufzubewahren, wo du ihn immer sehen kannst. Du kannst sogar Timer auf deinem Handy so einstellen

Langsam in dein Fasten einsteigen

Du musst dich nicht über Nacht komplett umstellen; in der Tat kannst du erfolgreicher sein, wenn du dich langsam daran gewöhnst. Beginne mit dem Übergang von fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten im Laufe des Tages zu drei normal großen, zeitlich abgestimmten Mahlzeiten. Du musst noch nicht innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen, gewöhne deinen Körper einfach an die Gewohnheit und die Struktur des Drei-Mahlzeiten-Zeitplans. Das erfordert auch, dass du auf das Naschen während des Tages verzichtest. Naschen ist nicht verboten, wenn du intermittierend fastest, aber es kann hilfreich sein, Snacks in den Anfangsphasen zu eliminieren.

Wenn du dich an einen Zeitplan mit drei Mahlzeiten gewöhnt hast, wähle eine Mahlzeit aus und lasse sie für ein paar Wochen an jedem Tag aus. Es ist egal, welche es ist und ob du sie nach einer Zeit wechselst. Es geht darum, deinen Körper daran zu gewöhnen, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen. Manchmal ist der schwierigste Teil des Fastens, deinen Geist zu trainieren.

Jetzt kannst du deinen Plan durchführen. Wenn du zum Beispiel das 16 8 Intervallfasten machst, und dein normales Frühstück nicht in dein neues Essenszeitfenster passt, dann arbeite dich Stück für Stück heran. Schiebe jeden Tag das Frühstück um ein paar Minuten hinaus bis es genau in dein Fenster passt.

Sport mit Bedacht

In den allerersten Phasen des Fastens kann es sein, dass du wenig Energie und Motivation hast. Das ist völlig normal. Anstatt hochintensive Übungen zu machen, solltest du dein Training leicht halten. Versuche Yoga, zügiges Gehen oder Schwimmen.

7-Gang Menü nur am Wochenende

Die nächsten Schritte sind, herauszufinden, welcher Art von Ernährungsplan du folgen wirst und einige neue und leckere Rezepte zu finden, die du in deinen Plan einbauen kannst. Wähle zu Beginn Rezepte, die leicht zuzubereiten sind und aus leicht zugänglichen Zutaten bestehen.

Wie du dich am Anfang fühlen wirst

Mies. Du wirst Hunger haben und aufgeben wollen. Aber immerhin: wenn du aufgibst, dann nicht, weil du tatsächlich deine physische Grenze erreicht hast, sondern weil du deine mentale Grenze erreicht hast. Dein Verstand überzeugt dich, dass dein Körper es nicht aushält. Doch er kann.

Nutze das ganze Arsenal an Techniken: positives Denken, Ablenkung, Meditation und Yoga. Wenn du schon an Intervallfasten denkst, dann hast du sicher schon vieles ausprobiert. Jetzt ist diese Erfahrung sinnvoll.

Wie der Körper zu Beginn revoltiert

Wenn sich dein Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt, ist es normal, erhöhten Hunger und Heißhunger zu verspüren. Oft ist dies eher mentaler oder emotionaler Hunger als physischer Hunger. Es kann auch sein, dass du Kopfschmerzen, Energiemangel und Reizbarkeit erlebst. Es ist möglich, dass man sich beim Stehen ein wenig schwindelig, schwach oder benommen fühlt.

Es ist eine fließende Grenze zwischen gesunden und ungesunden körperlichen Zuständen. Kläre die Grenze mit der Ärztin deines Vertrauens.

Wie du dich nach einer Weile fühlst

Dein Blutzuckerspiegel stabilisiert sich. Viele Menschen spüren erhöhte Energie. Der früher normale Absacker nach dem Mittagessen ist dann zumeist verschwunden. Das liegt daran, dass dein Blutzucker nicht so stark ansteigt und fällt, wie wenn du mehrere Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt isst.

Möglicherweise wird die Haut reiner, die Gelenke fühlen sich etwas geschmeidiger an, die Nackenschmerzen werden geringer. Das liegt dann an der Umwandlung von Zucker- auf Fettverbrennung.

Es dauert zumeist einige Wochen bis du tatsächlich Gewicht verlierst. Je schneller die Pfunde purzeln, desto eher futterst du sie wieder rauf – der Jojoeffekt. Also mit Bedacht abnehmen.

Hunger!

Physiologischer Hunger führt zu einem Energieabfall. Soweit so normal. Der Körper stellt sich aber mit der Zeit darauf ein. Diese Umstellung ist ja auch das Ziel des Intervallfastens. Die psychologische Seite des Hungers macht uns aber mindestens genauso zu schaffen. Das sind Gewohnheit, Langeweile, Gerüche und auch die soziale Komponente – wenn andere Essen ist man doppelt hungrig. Doch gerade der psychologische Hunger lässt sich austricksen. Zum Beispiel indem du die Auslöser eliminierst. Kauf nichts ein, lass nichts offen rumstehen, schränke dein Sozialleben ein, zwinge die Familie, beim Fasten mitzumachen. Das ist natürlich nicht (ganz) ernst gemeint.

Durst!

Trinken hilft. Wasser. Ungesüßter Tee. Oder auch schwarzer Kaffee. Je mehr du drinkst, desto eher ist ein Hungersignal tatsächlich körperlich und real.

Zeit und Stress

Der Hormonausstoß bei Stress macht Heißhunger, besonders nach einem schnellen Energielieferanten wie Zucker. Beginne dein Intervallfasten in einer eher ruhigen Zeit. Zum Beispiel im Urlaub (auf Balkonien). Guter Schlaf reduziert Stress, reduziert Hunger.

So. Das wars. Jetzt haben wir uns alle ein Stück Schoki verdient. Gutes Gelingen beim Intervallfasten.

Nicht vergessen: Intervallfasten ist für gesunde Menschen und selbst diese sollten den eigenen Plan mit einer Ärztin abklären.