Intervallfasten: Warum und wie es funktioniert

29/10/2020

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Was ist Intervallfasten, wie funktioniert es, ist es wissenschaftlich belegt und wie startet man damit erfolgreich? In unsere Serie Fit for Business suchen wir nach Antworten.

Auf der Kreuzung zwischen dem Mantra „Mein Selbstwert hängt nicht von meinem Hüftumfang ab“ und der Erkenntnis „Sport, echt jetzt?“ steht der Autor und sucht nach dem einfachsten Ausweg. Selbst die Straße mit dem Hinweisschild „Gesunde Ernährung“ klingt schon nach zu viel bergauf. Am besten wäre ein Weg, wo man gar nicht gehen muss. Und trotzdem ans Ziel kommt. Mit Rückenwind sozusagen. Wie Fahrradfahren, nur mit Elektromotor.

Unsere Serie Fit for Business mit Intervallfasten:

„Das gibt es doch“, sagt der letzte Trend im ewig-großen Bücherregal für Gesundheit und Ernährung. Intermittierendes Fasten ist die neue Verheißung, doch ein erster Blick offenbart – da gibt es verschiedene Glaubensrichtungen. Sie nennen sich Intervallfasten 8 16 oder Intervallfasten 24 oder Intervallfasten 5/2. Ein Festschmaus für Mathematikerinnen.

Es drängt sich der Kalauer auf: „Na klar, ich faste immer zwischen den sechs Mahlzeiten pro Tag.“ Doch schlucken wir den faden Witz und kommen auf den Grund: Man ißt einfach nicht regelmäßig. Intervallfasten ist also perfekt für faule Menschen. Doch es verspricht noch mehr: wer fastet bleibt länger jung und die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit machen aus einem Cookie-Monster eine Marie Curie.

Doch es drängen sich Fragen auf, so aufdringlich wie die Kauf-mich Regale direkt an der Supermarkt-Kasse. Zur Vorspeise: Funktioniert Intervallfasten überhaupt? Als Hauptgang: Wie macht man es richtig? Und zum Dessert: mit welchen Tricks halte ich die Schoki fern und den knurrenden Magen in Schach?

Dein Stoffwechsel, das unbekannte Wesen

Satt! auch absorptiver Zustand genannt – tritt unmittelbar nach einer Mahlzeit oder einem Snack ein, wenn dein Körper die Nahrung verdaut und ihre Nährstoffe aufnimmt. Sobald du an die Nahrung denkst, siehst oder riechst und dir das Wasser im Mund zusammenläuft, beginnt die Verdauung. Sie setzt sich fort, bis die abgebauten Bestandteile deiner Nahrung in dein Blut transportiert werden, wo sie zur Leber, zum Fettgewebe und zu den Muskeln gelangen.

Der Blutzuckerspiegel steigt, die Beta-Zellen produzieren das dazu passende Hormon und pumpen diesen ins Blut. Das freigesetzte Hormon heftet sich dann an die Glukose in deinem Blut und befördert sie zu den Zellen, wo sie für Energie verwendet wird.

Im satten Zustand veranlasst das Hormon deinen Körper veranlasst, überschüssige Kalorien in den Fettzellen zu speichern. Wenn es erhöht ist, verbrennt dein Körper auch kein Fett mehr und wandelt es stattdessen in Glukoseum.

Nach ungefähr vier Stunden ist die Nahrung aufgenommen, der Körper geht in den Fastenzustand über: er ernährt sich von Glykogen, der Glukose- und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper ernährt sich quasi von Zucker. Wenn dieser Speicher aufgebraucht ist, nimmt sich der Körper das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung vor.

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Jede Minute zählt im Kampf gegen das Fett

Jede Art des Fastens beruht auf einer einfachen Logik: Solange wir satt sind, speichern wir Fett. Los werden können wir es am ehesten im Fastenzustand. Wenn wir alle vier Stunden essen, dann erreichen wir diesen Zustand nie. Jedes Intervallfasten versucht also, den Fastenzustand so oft und so lang wie möglich länger als vier Stunden andauern zu lassen.

Es geht also um Zeit. Das spiegeln die verschiedenen Methoden wieder:

Intervallfasten 8/16 – An acht Stunden des Tags essen, 16 Stunden lang durchgehend fasten.
ESE – Essen – Stop – Essen. Fünf Tage normal essen. Dann zwei Tage komplett fasten. Dann wieder fünf Tage essen.
5/2 – Fünf Tage normal essen, dann an zwei Tagen jeweils nur zwei Mahlzeiten.
Abwechselnd – Einen Tag essen, einen Tag komplett fasten.

Wo bleibt der Nachweis?

Es hat sich gezeigt, dass eine dramatische Reduzierung der Kalorienaufnahme nicht nur das Gewicht reduziert, sondern auch die gesunde Lebensspanne bei einer Vielzahl von Spezies, von Würmern bis hin zu nichtmenschlichen Primaten, verlängert. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, wird deutlich verringert. Gut für die Würmer!

Allerdings vertragen nur wenige Menschen die dazugehörigen Entbehrungen, und die Einschränkung der Kalorienzufuhr ist auch mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Libidoverlust, und Muskelschwund verbunden.

Diese Hindernisse trieben die Suche nach einer benutzerfreundlicheren Variante des Hungers an. Valter Longo vom Longevity Institute der Universität von Südkalifornien war ein Pionier der sogenannten Fasten-imitierenden Diäten. Er demonstrierte, dass fünf Tage Fasten pro Monat über drei Monate hinweg positive Veränderungen bei den Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten bei Menschen verursachte.

Sind fünf Tage pro Monat immer noch eine harte Nuss? Na klar, deswegen wurde intensiv weiter geforscht. Satchidananda Panda vom Salk Institute for Biological Studies fand heraus, dass Mäuse, die acht Stunden am Tag gefüttert wurden, gesünder und magerer waren ihre Artgenossen, denen es erlaubt war, die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber wann immer sie wollten. Die Schlüsselvariable schien die Festlegung eines täglichen Zeitrahmens für die Fütterung und das Fasten zu sein.

Dies hat zur Entwicklung des Intervallfastens 8 16 geführt. Panda’s Team testete nun mit adipösen, also fettleibigen Menschen. Das Ergebnis war bemerkenswert: der Cholesterinspiegel sank und Entzündungen nahmen ab. Dies obwohl die Patienten ihre Ernährung nicht umstellten. Auch wurde sichtbar, dass der positive Effekt zunahm, je länger die Fastenperiode dauerte.

Darf’s ein bisschen mehr Stress sein?

Der Nahrungsentzug beim Intervallfasten übt einen ähnlichen, milden Stress auf den Körper aus wie Sport[1]. Das ist guter Stress, auch Eustress genannt (im Gegensatz zu Distress). Die richtige Dosis an gutem Stress soll die Widerstandsfähigkeit des Körpers anregen – Stichwort Resilienz.

Wir haben schon gelernt, dass nach einer gewissen Zeit des Fastens der Stoffwechsel von Glykogen auf Fettsäuren-Verbrennung umgestellt wird. Das ist wie ein Schalter, klick und die Leber beginnt, diese Fettsäuren auf so genannte Ketone umzustellen. Diese Stoffwechselumstellung von Glukose auf Ketonverwertung ist nicht nur der Auslöser für den positiven Stress, sondern auch, so sind die Forscherinnen mittlerweile sicher, der Grund für die positiven Effekte.

Während eines Fastens werden beschädigte Moleküle repariert oder entfernt. Es hat sich gezeigt, dass dies eine Vielzahl von Störungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Hirnerkrankungen verbessert oder verhindert.

Der Neanderthaler in dir

Die Tatsache, dass eine Periode des Nahrungsentzuges einen Stoffwechsel-Schalter von Zucker zu Fett umlegt, der ein überlegenes Funktionieren ermöglicht, macht aus evolutionärer Sicht Sinn.

Wir Menschen haben die meiste Zeit unserer Existenz als Jäger und Sammler gelebt. Unsere Physiologie ist das Ergebnis von Millionen von Jahren der Anpassung an Zeiten der Nahrungsknappheit, in denen überlegene kognitive und physische Leistungen das Überleben ermöglichten. Die zeitgenössische kulturelle Norm von drei Mahlzeiten pro Tag mit Schoki dazwischen hat uns in eine ungesunde Sackgasse geführt.

Jetzt wo wir wissen, dass Intervallfasten ein Allheilmittel für alles ist – vom Abnehmen bis zum ewigen Leben, da wollen wir den nächsten Schritt wagen. Wie fangen wir damit an? Unser nächster Artikel zeigt, wie es gehen kann. Na dann Prost-Mahlzeit.

Unsere Serie Fit for Business mit Intervallfasten:

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[1] “According to Mark Mattson, who is the senior investigator for the National Institute on Aging”

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